休息与恢复 最新动态

Psychology Today@PsychToday· 23:30AI 评分2121

看一部喜欢的剧——哪怕反复重看——既能带来健康的减压效果，也可能是一种隐藏的恶习。以下是如何区分两者。

《The Science of Happiness》播客：循环叹息如何缓解焦虑

加州大学伯克利《The Science of Happiness》播客本期探讨循环叹息这一控制呼吸技巧如何缓解焦虑、促进放松。职业冲浪手兼化学教授 Sarah Gerhardt 分享她如何用这一方法应对日常焦虑与压力，斯坦福心理学家 David Spiegel 解释其背后的科学，称每天练习五分钟可改善情绪并降低呼吸频率。

冥想多久才有效？多项研究比较短时与长时练习

多项随机对照试验比较不同时长的正念冥想，发现对初学者而言，短时练习（5至10分钟）在提升正念觉察和缓解压力上不逊于甚至优于20至30分钟练习。一项103国10409人使用Insight Timer的观察研究显示，每周4至7天的规律性比单次时长更能预测情绪、韧性与平和；另一项纳入203项随机对照试验、15971人的元分析未发现练习时长与更好结果相关。研究提示一致性可能比时长更重要，但观察研究无法确定因果。

Psychology Today@PsychToday· 05:15AI 评分1111

我们许多人已把疲惫感当作正常且理所当然的事。但它不该如此，断联可以有所帮助。

American Psychological Association@APA· 04:30AI 评分1111

事情不够做，对健康和工作表现的损耗，可能不亚于事情太多。收听 APA“Speaking of Psychology”播客完整一期，嘉宾为 Lotta Harju 博士和 Sharon K. Parker 博士。 https://at.apa.org/4h1

美国苯二氮䓬类处方量十余年下降逾25%

一项发表于《美国精神病学杂志》的研究显示，2013年至2024年美国苯二氮䓬类处方下降超过25%：当年至少获得一次该类处方的人数占比从7.5%降至5.5%，年配药量从1.044亿降至7640万。降幅在18至29岁成年人中最大（从4.1%降至2.3%，下降44.8%），65岁以上最小（从13.9%降至10.7%，下降22.6%）。研究基于IQVIA纵向处方数据集，但缺少住院医院信息，也无法分析不同种族或疾病群体的趋势。

裸盖菇素对持续性莱姆病症状显示早期希望

约翰斯·霍普金斯大学医学院的 Albert Garcia-Romeu 等人对 20 名治疗后莱姆病患者开展小规模初步研究，两次裸盖菇素给药并辅以心理支持 6 个月后，总体症状负担较基线低 40%，健康相关生活质量、情绪、疲劳、睡眠和疼痛均持续改善。研究报告发表于 Scientific Reports，但未设对照组。

研究发现财务与人际关系担忧最能预测噩梦

海德堡SRH大学心理学家Jonas Mathes团队让65名参与者连续14天记录梦境日记，共收集276个梦，其中39%报告恐惧、悲伤、愤怒等主要负面情绪，约11%被本人认定为噩梦。研究发表于《Dreaming》，发现清醒时的压力可预测梦中负面情绪，其中家庭、朋友、恋爱关系与债务等财务和人际担忧关联最强；而适应性或非适应性应对策略对梦中负面情绪的影响均未达统计显著。

童年创伤与抑郁焦虑成人的自杀念头和自杀未遂相关

荷兰抑郁与焦虑研究（NESDA）分析显示，在确诊抑郁或焦虑障碍的成人中，童年创伤越多，近期自杀念头和既往自杀未遂的报告率越高。研究纳入2004至2007年间1,572名18至65岁参与者，童年创伤评分每增加1分，近期自杀念头风险高51%，伴既往未遂的风险高2.68倍。攻击性、失眠、社会支持低、孤独、神经质等因素在统计上部分解释了这一关联。

Fitbit 数据揭示青少年睡眠不规律与情绪处理方式的关联

斯坦福团队分析 1,371 名平均 14 岁青少年佩戴 Fitbit 最多三周的客观睡眠数据，发现睡眠不足七小时、入睡晚和睡眠时长波动大均与更多内化症状（如焦虑、抑郁）相关，其中睡眠不规律与女孩内化症状的关联更强。睡眠时长波动大还与更多使用表达抑制策略相关，而认知重评与任何睡眠指标均无关联。

青少年失眠标签或掩盖昼夜节律延迟

ACAMH博客中，Francisco Musich评述Arnesen等2025年对3867名挪威高中生的研究：34.5%符合操作性失眠标准，其中88.4%同时报告至少一项昼夜延迟特征，约15.5%四项全有。作者据此提出，青少年入睡困难不应自动等同于失眠障碍，需评估其在校日与自由日的实际睡眠时间，以区分失眠与延迟睡眠-觉醒时相障碍。

围产期睡眠中断与抑郁、焦虑及强迫信念相关：一项纵向研究

Cox 等人（2026）在《Sleep》发表纵向研究，分析 231 名成年女性在孕 20 周、孕 34 周、产后 6 周及产后 6 个月的数据，发现失眠症状与焦虑、强迫信念、强迫症状和抑郁症状呈正相关，睡眠时长较短则与焦虑、强迫信念和强迫症状相关，但与抑郁症状无关。

专家评议：REM/深睡与多种疾病风险相关，而非仅睡眠时长

针对一项发表于 PLOS Medicine、基于英国生物银行近9.6万名参与者、随访近9年的前瞻性研究，剑桥大学 Nina Rzechorzek 等专家指出，该研究用深度学习模型从腕部活动推断 REM/深睡，而非多导睡眠图直接测量，模型分类表现仅为中等。专家强调，结果只表明睡眠模式与疾病风险存在关联，不能证明增加 REM 或深睡、或把睡眠强行控制在 6–8 小时可预防疾病；将排除期延长至两年后，原156项显著关联仅剩95项，提示反向因果仍值得关注。

如何随年龄增长保护大脑：神经可塑性与记忆练习

加州大学伯克利《The Science of Happiness》节目探讨随年龄增长保护大脑，指出约80%的人误以为痴呆是正常衰老，但事实并非如此。神经科学家 Majid Fotuhi 提出为期12周的大脑健身计划，通过记忆练习、减压、睡眠、运动和寻找人生目标等方式支持认知健康。

中世纪人如何理解心理健康：作者梳理医学与生活史料

历史学者Katherine Harvey在Aeon撰文梳理中世纪医学与生活史料，指出中世纪人并非只把精神困扰归为附身，医学写作把情绪管理视为健康生活方式的核心。

MIT研究：睡眠中粉红噪声脉冲或增强脑脊液流动

MIT研究团队在14名健康志愿者睡眠时，于脑慢波峰值处播放50毫秒粉红噪声脉冲，发现慢波振幅与脑脊液波动幅度均增大。研究者认为慢波通过驱动血管收缩与舒张形成泵送作用，推动脑脊液流出大脑。

并不总是忙到耗尽：工作中的失去活力还有另一面

Greater Good 的研究者文章用“rustout”讨论能力未被使用、挑战不足与意义感变弱的工作经验。它提供一个与过度消耗不同的观察视角，不是让读者通过一篇文章给自己贴上新的诊断标签。

乳腺癌化疗女性失眠：CBT-I或优于光照疗法

《JAMA Network Open》一项随机临床试验发现，对接受化疗的乳腺癌女性，简化版失眠认知行为疗法（CBT-I）在改善失眠症状上可能优于明亮光照疗法（BLT）。研究分析208名早期或转移性乳腺癌化疗女性，均接受睡眠卫生教育并随机接受六周CBT-I、BLT、两者联合或不加干预；六周后所有组ISI得分均下降，CBT-I组降7.35分、联合组降8.26分，BLT组降6.04分、仅睡眠卫生教育组降5.18分。两种干预对疲劳均未见显著效果，研究未设盲法且无真正对照组，结果不能推广至男性或其他癌症。

CBT-I 如何治疗慢性失眠：Donn Posner 谈培训路径与高收益行为原则（下）

在 Carlat 心理治疗播客第二期节目中，Donn Posner 指出睡眠卫生作为单一疗法对慢性失眠效果不佳，只能在 CBT-I 后期起辅助作用。他提出固定晨起时间、早接触光照、睡不着就离床等高收益行为原则，并将睡眠努力视为维持因素，把 CBT-I 定位为一种接纳取向的疗法。他还谈到治疗师培训路径、疗程与疗效数据，以及为何指南将 CBT-I 置于催眠药之前。

CBT-I：慢性失眠的一线治疗——专访 Donn Posner 博士（上）

Donn Posner 博士在 Carlat 心理治疗播客中指出，慢性失眠是独立疾病而非其他问题的症状，由急性失眠后形成的维持因素驱动，CBT-I 正是针对这些维持因素。他介绍失眠障碍的 DSM-5 定义与评估，睡眠日记如同临床医生的 X 光片，两大核心行为成分是睡眠限制（更准确说是卧床时间限制）和刺激控制，分别针对睡眠稳态驱动力与条件性唤醒。